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普拉提球【迷你平衡球】鍛煉身體的5個動作

7人學習

普拉提球【迷你平衡球】鍛煉身體的5個動作

迷你普拉提球別名迷你平衡球,是普拉提眾多輕器械的一種。

它能夠很簡單的納入到你目前的常規鍛煉中來并且能與眾多的墊上普拉提動作完美結合可以通過加設不穩定性和抵抗性增加墊上動作的難度。

可以增加腹部的練習和伸展運動的運動范圍。最重要是它讓鍛煉充滿了新鮮和樂趣。

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下面一組練習,你可以在家里,鍛煉腿、骨部、腹部、手臂和部。它不僅可以幫助你加深瑜伽練習,同時還可以快速提高你的身體素質,而你只需要準備一個普拉提球。

普拉提球站立和沖刺式

這個練習將針繩肌、股四頭肌和臀部,幫助塑造調整下半身。

1.抓住椅子保持平衡,站在椅子后面,將普拉提球放在右腳下。

2慢慢地下降到一個反向的沖刺式,小腿壓住普拉提球。

3.隨著球沿著地面向后滑動。將右腿延伸向后延伸。

4.然后球沿著地面滑動回來。使膝蓋回到起始位置。

5.每側做10次然后換另一側。

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普拉提球卷曲式

這個體式是健身課的主要體式,這個動作很有效,可以調整松弛的部位。

1.坐在地板上,左腿向前右腿向后。屈左膝成90度角,右膝放在髖部下面。

2.將球放在右腳踝下方,讓腳高于膝蓋。左手放在地上,右手放在歌部。

?3.先將膝蓋從地板上抬起,同時將腳踝向下壓球。你會感到坐立的邊緣有感覺,抬起膝蓋30次

4.接下來,將球推回2-3英寸,腳踝靠在球上,做30次,然后同樣重復另一側。

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普拉提球俯臥撐式

可以鍛煉胸部和手臂,并增加了普拉提球的不穩定性,將給核心帶來重大挑戰。

1.將球放在小腿下面,雙手在雙肩正下方。

2.腳背壓球,用腹部核心將膝蓋收回到胸部進入四角板竟式。

3.彎曲時部,來到俯外牌,保持球的平衡,做15個俯臥撐。

4.慢慢地伸直雙腿,保球的平衡,休息然后瑩復另一側。

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普拉提球與腹肌踢球式

1.從前臂開始,雙肘放在肩膀下方,膝蓋在髖部上方成四腳板凳式,將球放在膝蓋后面。

2.骶骨或者下背部壓實墊子,緩慢將腿離地面。

3.將膝蓋抬至高于髖部的位置,重復20次。

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普拉提球傾斜式

我們日常生活中的大部分時間花在手機和電腦上,會們忽視背部肌肉的練習。這個體式會幫你改善體態和背部肌肉。

1.俯臥,雙腿伸直。把手放在普拉提球上,手腕伸展。

2.手掌向下壓球,將上半身抬離墊子。

3.當上半身抬起時,將球也從墊子上舉起,保持10秒鐘。

4.將球放回到地面,重復10次。

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標題:普拉提球【迷你平衡球】鍛煉身體的5個動作

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