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不同訓練負重安排自己的肌肉訓練計劃

3人學習

不同訓練負重安排自己的肌肉訓練計劃

在健身房進行重物訓練,有個必須的前提,是你要知道不同重量帶來的訓練效果,

從而在選擇負重的時候不會手足無措。

這篇文章將羅列你很少看到的東西:一份重量百分比清單,解釋了每一種訓練負荷可以提供什么,以及他們會讓你的身體產生怎樣的變化。

(注:以下百分比基于你個人的極限重量,比如臥推極限100KG,那么60%就是60KG)

0%(自重訓練)

跳躍和沖刺:

自重訓練對提高爆發力和速度有很大幫助,最好的訓練方法是跳躍和沖刺,這兩個能力是緊密聯系的。在幾乎所有的情況下,那些垂直跳成績最好的人,也是跑得最快的。

我生活在一個寒冷的氣候里,一年有五個月下雪,這限制了我們進行沖刺訓練的條件。不過我發現,在冬季的幾個月里,最大化提高跳躍能力可以讓運動員在沒有做大量沖刺訓練的情況下跑得更快。

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很少有人具備足夠的爆炸發力,而跳躍和沖刺是解決這個問題的最好方法。如果你不能快速移動自身體重,卻在健身房試著用爆發力移動重物,是很難起作用的。

因此,如果你發現自己缺乏對杠鈴使用爆發力的能力,則應該先專注于跳躍和沖刺來進行爆發力訓練。

另外,全力以赴的跳躍和沖刺——是一種非常高強度的活動,會給神經系統帶來強大沖擊。因此它們的訓練量應該保持在低水平,應該限制到每周兩次。

單雙桿動作:

自重訓練也可以用來發展力量耐力,比如引體向上和雙桿臂屈伸。它對初步的肌肥大會有明顯作用,但由于負重固定不變,長遠肌肥大效果較低。

提高的身體素質:爆發力和速度,力量耐力

對肌肉的影響:初步肌肥大效果,改善肌肉質感

10%

這個負重對于下肢彈射訓練來說有點低,但對于上半身的彈射訓練來說是足夠的。10%負荷的上半身彈射訓練——最好的例子是各種各樣的實心球投擲;

對我來說,實心球投擲和跳躍訓練是同等重要的——他們很好地教會身體如何發揮爆發力,對于一個想要學習以高速移動大重量的運動員來說,這是非常重要的工具。

強大的肌肉力量即依賴肌肉體積、也依賴爆發力。如果你已經具備一定的肌肉體積,那么關鍵就是通過投擲和跳躍來提高肌肉收縮速度,讓肌肉獲得更多發展空間。

提高的身體素質:提高上肢肌肉收縮速度

對肌肉的影響:改善肌肉質感

20%

這是下肢彈射訓練的最佳起步方案。舉個例子,深蹲跳(在肩上放置杠鈴,或手上握啞鈴,或在兩腿之間拿一個小壺鈴,或者一個高腳杯深蹲,最好是用你20%的極限重量開始起步。

舉個例子,如果你的深蹲1RM極限重量是405磅,那么85磅(20%)就是最佳的深蹲跳起步方案。

對于那些沒有爆發力訓練經驗、肌肉力量與爆發力不匹配的人來說,這是很好的訓練??梢詧绦械膭幼靼ㄉ疃滋?、箭步蹲跳和羅馬尼亞硬拉跳。

提高的身體素質:提高下肢肌肉收縮速度

對肌肉的影響:改善肌肉質感

30%

這是下肢彈射訓練的普遍上限。記住,當你做彈射訓練時,不能采取和你常規力量訓練一樣的方法,不應該使用你能夠“跳起”的最大重量。

你應該用偏輕的負荷,在保持動作高速度的前提下增加爆發力。

提高的身體素質:提高下肢肌肉收縮速度

對肌肉的影響:改善肌肉質感

40%

除了某些超級怪物之外,任何人都應該用40%來作為所有彈射訓練的最大限制。再次提示,做彈射訓練,目標不是看你能跳起多少重量,而是要出最大爆發力的動作。

40%適用于非常訓練有素的運動員。蘇聯時代的運動科學家發現:40%的彈射訓練與運動員的極限深蹲和極限抓舉有很強的相關性。

40%也是普通訓練動作(如深蹲和臥推)的“速度訓練”起步重量。我通過實驗發現,追求最大加速度時,峰值功率發生在1RM的40%到60%之間。

與彈射訓練不同的是,“速度訓練”會讓你在學習加速的同時自然地學習減速,比如進行速度臥推時,你不會將杠鈴拋向天空,而是先快速移動杠鈴,在最高點主動放慢速度停住杠鈴;進行速度深蹲訓練時,你不會跳起來雙腳離地,而是先加速,在身體直立時減速停止。

同彈射訓練一樣,速度訓練也能提高肌肉移動大重量的能力,

提高的身體素質:速度訓練的起步重量。

對肌肉的影響:還不足以刺激肌肉肥大

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50%

這是我認為最適合在基本動作中進行“速度訓練”的負荷。90%的人都應該使用這個負重進行速度訓練,改善快肌纖維的募集,并大大提高肌肉的硬度和密度。

記住當你進行速度訓練時,不應該出現明顯的疲勞和力竭。你每一次舉起重量都必須是快速而富有爆發力的,每組做3-5次。

提高的身體素質:提高基本動作的爆發力和力量

對肌肉的影響:大幅度增加肌肉硬度和密度

60%

這是增肌訓練的最小的負荷,會帶來顯著的肌肉增長效果。為了達到這個效果,你應該:

方案1.強調離心過程(非常緩慢地下放重量)盡可能多地造成肌肉微撕裂。如果你使用了這個技術,就可以在不訓練至力竭的情況下增長肌肉。

方案2.用常規的速度做組,直到你力竭。

使用60%的負荷,如果沒有給肌肉造成大量的代謝疲勞和代謝積累(充血、泵感),那么它就不足刺激肌肉生長。因此,如果你做組時總是在力竭前2-3次停下,就不會有什么肌肉增長效果。

對于速度訓練來說,60%是最重的負荷,而且只有那些天生具備良好爆發力的人才應該使用這種負荷。

提高的身體素質:速度訓練的最大負荷

對肌肉的影響:在某些條件下,可以達成顯著肌肉增長

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70%

這是典型的刺激肌肉肥大負荷,你可以使用這個負荷做每組大約10次,接近力竭的訓練,關注肌肉收縮的質量?;蛘呤褂眠@個負荷來做密度訓練——盡量在最短的時間內達到30次總次數(每組4-6次,間歇非常短)。

在抓舉、高翻、借力推舉等奧林匹克舉重動作中,70%也是訓練爆發力的最佳負荷。在這些動作中,你不應該做那么多的次數,否則會造成疲勞并降低動作速度。3-5次對大多數人來說是足夠的。

提高的身體素質:提高奧林匹克舉重爆發力的最佳負荷

對肌肉的影響:典型的增肌負荷

80%

這已經接近增肌負荷的上限。與70%相似,你可以通過訓練至接近力竭來刺激肌肉肥大(大概每組6次),或者密度訓練——盡量在最短的時間內達到30個總次數(每組2-3次,間歇非常短)。

80%也是一個很好的“增長力量”負荷,比如做3-5組,每組3-5次的訓練。

提高的身體素質:最佳的增長力量負荷

對肌肉的影響:接近增肌負荷的上限

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90%

這已經接近增力負荷的上限。

我曾經建議運動員使用90%-100%的負荷進行訓練,但是隨著時間的推移,我發現這個范圍對于快速達到力量峰值是非常有效的,但并不是日常訓練的最佳選擇。

你無法在90%-100%的范圍內訓練太長時間,這會帶來明顯的神經疲勞,并且削減訓練量。

所以用90%來作為日常訓練是明智的,做2-5組,每組1-3次。

提高的身體素質:接近“日?!痹隽ω摵傻纳舷?/p>

對肌肉的影響:提高肌肉的硬度和密度

100%

使用90%以上的負荷來訓練時,周期要比較短,作用在于展示你在80%-90%日常訓練中構建的力量。最近的實驗讓我得出這樣的結論:將92-100%負荷的訓練限制在短時間內(2-3周)達到力量峰值,是最佳方案。

提高的身體素質:通過神經因素在短時間內迅速提高力量

對肌肉的影響:提高肌肉的硬度和密度

總結:以上的列舉可以讓你了解各種百分比所產生的作用,從而更好地設計適合你自己的計劃。

標題:不同訓練負重安排自己的肌肉訓練計劃

網址:http://www.04764.site/jianshen/2018/06/15/110052.htm


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