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男生鍛煉腹肌方法,好動作二階段訓練法

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男生鍛煉腹肌方法,好動作二階段訓練法

腹腰部,是健身鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,不要忽視腹部的健美鍛煉。腹肌鍛煉首先也是減脂,其次是增肌。

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腹肌鍛煉第一階段

第一階段主要針對全身減肥已有成效,但小肚腩依然頑固不為所動的朋友。

如果你還處于全身都很肥的情形,那么大量的有氧運動是你的首選,單車、跑步都不錯,但要注意膝蓋。其實在室外快走、游泳相對來說對膝蓋更安全,只是要注意有足夠運動量而且要不斷突破自己所謂的運動量上的極限。

腹肌鍛煉第二階段

第二階段鍛煉肌肉深層力量,全面鍛煉。

很多人的腹肌訓練,都是一兩個單一的動作,如卷腹一個動作一直練,這樣鍛煉出來的腹肌力量并不均衡,而且無法運動到深層肌肉力量。如何避免這些問題,可照做以下4個動作:

1.反向卷腹

雙腿屈膝抬高,大腿垂直于地板。吸氣,同時卷起下腹,慢慢將膝蓋帶到胸前。靜上一秒,然后呼氣,用腹部的力把腳帶回起始動作。組數:3組,每組10-12下

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2.垂直舉腿

收縮腹部,抬起雙腿,與身體呈90度,輕微上抬臀部。當你感覺腹部完全收縮,臀部不能繼續往上抬的時候,停止運動,慢慢的回到初始位置。組數:3組,每組10-12下

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3.啞鈴側腹肌

兩腳要分開站立寬度要與肩部保持一致,單手握住啞鈴放在身體側面或者是前面,另一只手叉腰上(抬頭挺胸收腹)。組數:3組,每組20下。

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4.仰臥舉腿

開始,身體躺平,雙手放在身體兩邊,肩膀放松,感覺下腹部收緊,雙腿抬起。組數:3組,每組15下

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