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腹肌撕裂者X,高清效果視頻下載

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腹肌撕裂者X,高清效果視頻下載

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2013年8月22日更新腹肌撕裂者X2(有視頻有下載)

腹肌撕裂者X(AB RIPPER X)訓練要點十二大動作全圖解

1.坐地蹬腿

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標準版:【1】雙手后撐至臀部著力點的位置,挺胸屈膝腳懸空,使得膝蓋盡量靠近胸口,形成一個V 字型;

【2】雙腳懸空向前蹬的同時,上半身后傾;

【3】然后雙腳懸空收回,上半身前傾,使得膝蓋盡量靠近胸口,使之成為V 型,至此為一次。共計做25 次。

【4】始終要注意,上半身需挺直與地面至少保持45 度。升級版 :熟練以后,可以在第一步中把雙手抬起,其他的要點與標準版相同。


2.騎自行車

腹肌撕裂者X,高清效果視頻下載www.04764.site標準版:【1】雙手后撐至臀部著力點的位置,挺胸屈膝腳懸空,使得膝蓋盡量靠近胸口,形成一個V 字型;

【2】雙腳做順時針以及逆時針蹬自行車的動作交叉畫圈,畫圈過程中,大腿以盡量靠近胸口為佳使得整個身體保持V 字型;左右各自畫1 圈為1 次。各自做25 次;

【3】始終要注意上半身需挺直與地面至少保持45 度。升級版 :熟練以后,可以在第一步中把雙手抬起,其他的要點與標準版相同。


3.青蛙動作

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標準版:【1】坐姿,雙手與肩平行抱膝,挺胸屈膝腳懸空,使得膝蓋盡量靠近胸口,形成一個V 字型;

【2】雙腳懸空空向前蹬的同時,雙手伸直展開做擴胸動作;

【3】然后雙腳懸空收回屈膝,雙手做抱膝動作,往返為一次。共做25 次。

【4】始終要注意,上半身需挺直與地面至少保持45 度。


4.交叉腿仰臥起坐

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標準版:【1】雙腳繃直張開至少60°;

【2】平躺,左手放置腦后,右手伸直,垂直起坐碰觸腳尖,先左后右,整個過程背部都需要挺直;

【3】躺下,換手,右手放置腦后,左手伸直,起坐碰觸腳尖,先右后左,整個過程背部都需要挺直;

【4】注意起坐時下巴不要碰觸到自己的身體,整個過程中,不要使用自己的下巴進行起坐。一起一坐為一次。共做25 次。升級版 :熟練以后,可以在第一步中把雙腿坐禪一樣盤起,其他的要點與標準版的相同。


5.剪式打腿動作

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標準版:【1】平躺手貼身放在地板上,伸直踢出左腳,離地面一英尺;

【2】右腳盡可能的伸直抬高,最好能與另一只腳呈90 度,保持姿勢至少2秒換腿,

【3】雙腳需要始終離地,腳每踢抬一次為一次。共做25 次。


?6.踢腿

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標準版:【1】平躺手貼身放在地板上,雙腳腳掌并攏,腿的上半部和下半部的距離保持一致,

【2】雙腳保持姿勢向上至 90 度左右(腳尖正對正上方),雙腳向垂直方向踢

【3】緩慢保持姿勢放下雙腿,雙腳不要沾地,繼續往復,每踢一次為一次。共做25 次。


7.向上運動

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標準版:【1】平躺手貼身放在地板上,抬起腿,并攏,繃直,腳后跟朝上,腳尖朝下,

【2 】使用臀部的力量向垂直方向踢腿,腿不要沾地,回落與提起時候形成的角度不要大于45°,臀部每提升一次為一次。共做25 次。


8.V型上滾

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標準版:【1】平躺,雙手伸直垂直于胸口舉起,起坐雙手碰觸腳尖,

【2】躺回去,在后背碰著地板的時候,雙腿并攏抬起來,

【3】同時,雙手控制上半身使勁起坐,以盡量能再次碰觸到腳尖為佳

【4】至始至終,雙手伸直均不要超過頭頂,1-3 完成為一次。共計完成25 次


9.傾斜V型動作

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標準版:【1】用自己的右側側躺與地面呈 30°,右手貼身放在地板上,左手放在腦后,

【2】用臀部支撐,腿繃直向垂直方向做V 型起坐(即是頭向前腿向后),

【3】一旦開始,肩部和腳都要離開地板,不沾地。

【4】右側完畢后,再進行左側,各自25 次。


?10.爬腿

標準版:【1】平躺,右腿繃直抬起與身體成至少 60°,這里有個難度,就是左腳的腳后跟越靠近臀部難度就越大

【2】上身爬起來,雙手 0~4步從右大腿爬到腳尖,雙手使用的步數越少,難度則越大。

【3】每爬一次則為一次,各自13 次則可。

【此項無圖】


11.梅森扭轉

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標準版:【1】坐姿,雙手交叉緊握在一起成拳頭狀,雙腿懸空抬起,能繃直為最難。

【2】雙手拳頭從身體的左或右惻開始錘擊地板,每次都要碰到地板為佳,就象劃皮艇一樣左右交叉錘擊,左右為一次,40 次或以上結束。


?12.恢復動作

標準版:【1】俯臥撐的動作,不同的是,雙手撐地,讓膝蓋向下貼地,以恢復臀部。

【2】做膜拜動作,雙手關節一下完全貼近地板,額頭向下貼近地板,持續一段時間,恢復腰部。


提問者:Julius046

有幾個問題:
1,這個是不是最好每天都練?如果隔天練的話效果怎么樣?
2,視屏中提到過在練習的過程中可以休息,那如果一組動作做到一半做不動了是休息好還是堅持下去的好?還有就是有經驗的人士認為幾組休息一次比較好?
3,很多動作對腳上的韌帶要求有點高,我的韌帶不行,怎么辦?是不是要先花一段時間拉韌帶然后再練這個?
4,練的過程中往往腳比腹部先沒力,怎么辦?
5,用過一段時間的人士說說感受以及效果吧...

回答者:求毒打
1.腹肌小肌肉群 天天練沒問題 其實一星期你可以練6天休息一天 配合這大肌肉群中等肌肉群 所以肯定會有一天休息的
2.做不動也得做 不吃苦是不行的 哪怕你降低規格也要做好 每組都要做
3.要練一起練 不要練局部 做之前可以拉拉韌帶 靜態拉伸 動態拉有損傷
4.還是堅持 知道特種兵在魔鬼訓練中沒力了 怎么還能練的嘛 就是潛力 看你能不能吃苦了
5.效果不錯 很好 但要練的時間長 腹部的肌肉是全身最后開始掉肉的地方 很難練 看你堅持了

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網址:http://www.04764.site/jianshen/2011/12/17/3099.htm


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