健身前熱身5分鐘局部拉伸3分鐘再熱身5分鐘練后拉伸5-8分鐘
為什么要熱身？ 不做劇烈運動可以不用熱身嗎？ 健身前熱身運動不用做可以嗎？
（1）啞鈴臥推 10-12（次） x3組 （2）啞鈴飛鳥 10-12（次） x3組 （3）俯臥撐 15-20（次） x4組
（4）坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12（次） x3組 （5）俯立臂屈伸: 8-12（次） x3組
（1）啞鈴劃船: 8-12（次） x4 （2）引體向上寬握: 8-12（次） x4 （3）引體向上窄握：8-12（次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12（次） x3組 （5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12（次） x3組 （6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12（次） x3組
（1）啞鈴深蹲 8-10（次） x3 組 （2）啞鈴箭步蹲 8-10（次） x3 組 （3）啞鈴提踵 8-10（次） x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12（次） x3 （5）啞鈴側平舉 10-12（次） x3 （6）啞鈴前平舉 10-12（次） x3
周一（1）啞鈴臥推，（2）啞鈴飛鳥 （3）俯臥撐，（4）坐姿單臂頸后臂屈伸,（5）俯立臂屈伸
周三（1）啞鈴劃船，（2）引體向上寬握 （3）引體向上窄握，（4）俯坐彎舉 （5）站姿啞鈴錘式彎舉 （6）坐姿啞鈴交替彎舉
周五（1）啞鈴深蹲，（2）啞鈴箭步蹲 （3）啞鈴提踵，（4）站姿啞鈴推舉 （5）啞鈴側平舉，（6）啞鈴前平舉
熱身知識（1）為什么要熱身？ （2）不做劇烈運動可以不用熱身嗎？ （3）健身前熱身運動不用做可以嗎？
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